休ラン明けのマラソンペーストレーニング

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我が家の横側にレンギョウを十数本植えてあります。
ここの雑草取りが結構大変で、奥さんがレンギョウの根元に防草シートを敷き詰めようと思い立ちました。
防草シートを買って、いざ敷き詰めようとしましたが素人には難しそう・・・・

庭のメンテをお願いしている造園業者に相談すると、
「シートを敷き詰めると冬囲いの竹棒を立てることができない」とのこと。

やるなら、冬囲いしやすいように柱を何本か立てて横に棒を這わせるのが良いとのこと。
ついでに、お隣との境界にブロックを埋め込み花壇風にしては?

提案に乗りました。

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ちょっとした庭工事になりましたが、さすがプロのお仕事ですなあ。
スッキリ、綺麗になりました。

これでこちらの草取りから解放されます。
ウッドチップは何年かかけて土に帰るそうだ。


昨年のフルのタイムから、VDOT(現在の走力のものさし):37をスタートラインとしました。

VDOT:37の各トレーニングペースは、

*E:イージランニング     ・・・ 6:19 〜 7:02/km
*M:マラソンペースランニング ・・・ 5:53/km
*T:閾値ランニング      ・・・ 5:26/km

1日に20kmのM:マラソンペースランニングをおこないました。

結果は、ペースにばらつきがあるものの20kmの平均ラップは 5:43/kmでした。
5:43/km はVDOT:38に相当するので上方修正します。

VDOT:38の各トレーニングペースは、

*E:イージランニング     ・・・ 6:11 〜 6:54/km
*M:マラソンペースランニング ・・・ 5:45/km
*T:閾値ランニング      ・・・ 5:19/km

となります。

昨日はどうにも調子が悪く、走る気になれず休ランとしました。
今日は気を取り直して20kmのM:マラソンペースランニングです。

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コースはエルフィンロードでJR・北広島駅までの往復としました。

E✖️2km(アップ) 〜 M✖️20km 〜 E✖️1km(ダウン)

Mペースの20kmはの平均ラップは 5:33/kmでした。

5kmごとのラップを前回(1日)と比較すると、

1日 30:29 〜 28:34 〜 27:55 〜 27:31
本日 29:01 〜 27:58 〜 27:13 〜 26:59

コースが違うので一概に判断できませんが、全体にペースアップできていたようです。

ちなみに今日の平均ラップ 5:33/km はVDOT:39と40の中間に相当します。

今朝のエルフィンロード、すれ違ったランナーは少な目でしたねえ・・・・
新型コロナ陽性者の急拡大で皆さん自粛しているのかなあ。

まんえん防止等措置の適用になった札幌ですが、「なぜ緊急事態宣言にしなかったんだ!」という議論になってます。

緑地をラン・ウォーク

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ちょっと、いやかなりお疲れ気味だ。

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昨日は百年記念塔から江別市・文教台に抜けて大麻(”おおあさ”と読みます)神社まで行ってみた。
後半はずっと強い向かい風で身体に堪えたみたい。

今日は休ランでも良かったんだけど土曜日に走らないのは何か罪悪感がある(毎日が週末のようなものなんだが)。
今日は気分を変えて、近くのまだ踏み込んだことの無い厚別南緑地に行ってみた。
緑地の中央をサイクリングロードが通っているロケーションで、緑地の中は当然のことながらアップダウン・不整地だ。
野幌森林公園とは異なり、道は狭く案内表示も無い。
どうも意図的に作られた道じゃないところも多い。

緑地の中はぐるぐる、上りは歩いて時間を潰した。
厚別南緑地を出てからは東部緑地に行ってみた。

後半はいつもの河川淵を走り11kmで終えた。

明日はしっかり走りたいと思うが脚・足の回復次第だな。

今日は久しぶりにブルックス・レベルで走ったのだが、土踏まずに違和感を感じた。
走り終えても違和感が消えない。
もう、アキレス・メディフォーム以外のシューズは履けないのかもしれない。

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今月は147km、ちょっと飛ばし過ぎかな。


今履いているメディフォームは先日の森林公園ランで400kmを超えた。
アウトソールの減り具合を先代のシューズと比べてみた。

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こちらは先代のメディフォーム。

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こちらは今履いているメディフォーム(雨上がりの森林公公園を走ったので泥がへばりついている)。

モデルが違うので判断するのは早計かもしれないが、左は着地が改善されている。
右も良くはなってきていると思うがまだまだですね。

母校の様子見

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5月は毎日走っています。

5日、17km、6:44/km
脚・足に疲れが感じられたので森林公園をスロージョグ。
前半は7:15/km前後、後半は少しづつペースアップ。

6日、23km、6:07/km
最近、神社を目指して走ることが多いです。
地図と睨めっこし、2時間半で帰って来られるコースを設定するのもなかなか楽しかったりします。
近場の神社はクリアしたので、2時間半の条件に合う神社が無くなってきたのが残念。
6日は月寒神社に行ってきた。
ただ、目的は神社と言うより母校の様子見かな。

通った高校は鉄筋コンクリートと木造(元軍隊の兵舎だったらしい)の校舎が混在していたのですが、どう変わっているか確認したかったのです。

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まず、正面玄関の場所が違ってました・・・

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グランド側に回ると木造校舎は建て替えられていました(まあ当然ですが)。

体育館・武道館の位置は変わってなかったですね。
グランドの隅には大きな木が何本かあったのですが、今は綺麗さっぱりになってました。

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こちらは私が通っていた頃の木造校舎(もう50年前かあ・・・)。

月寒神社はR36を挟んで高校と逆側の月寒公園に隣接されています。

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高校生の頃、月寒公園には度々行ったけど、神社は記憶にないなあ。

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早く治るといいですね。

この日は20kmまでは5kmごとに、
31:10 〜 31:05 〜 29:57 〜 30:21

25km以降の3kmは、5:58 〜 6:32 〜 5:58でした。
22km目は厚別南緑地の入り口を偶然見つけ踏み込んだのでペースダウンしました。

今年初の20度超えとなった札幌、快晴で風も冷たくなく気持ちの良いランでした。

最近、走っていて感じるのは多少距離が長くてもスローペースの翌日は疲れを感じつつもまずまず走れること。
今週だと、
3日、14km、6:37/km
4日、18km、5:59/km
5日、17km、6:44/km
6日、23km、6:07/km

今日は週末をしっかり走るためにスロージョグの予定です。

神社巡りラン

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今日はお隣りの清田区の神社を巡りながらのラン。
巡ったのは、厚別神社、清田稲荷、三里塚神社の3社。

厚別神社の厚別は”あつべつ”ではなく”あしりべつ”と読みます。
厚別(あつべつ)区の住民としては紛らわしい・・・・

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3社の中では清田稲荷が小さいですが趣がありました。

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当初16kmの予定でしたが、清田稲荷を見つけるのに手間取り18kmのランとなりました。

18km、5:59/km

E(イージー)ランニングのつもりでしたが、終盤の5kmが26:43とペースを上げ過ぎてしまいました。
12km以降は時々走る勝手知ったコースだったこともあります。

5kmで26:43ということは5:20/km、T(閾値)ランニングのペースですね。


明日、「まん延防止等重点措置」の適用を国に要請するようです。
マラソンの東京五輪テスト大会が終わるのを待ってから要請かよ!!
非難の声が出始めていますが、関係者は何も語らず、時が過ぎるのをじっと待っているようです。

マラソンの東京五輪テスト大会、ランナーが100名、警備などの運営に2700人が動員されるそうです。

東京五輪テスト大会は中止して!

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札幌のPCR検査陽性者の増加が止まりません。

ランニングの定番コース、野幌森林公園内の施設も11日まで休園です。
心なしか、ウォーカー・ランナーの姿も少ないような気がします。

それにしても、札幌市の対応が遅過ぎます。
今頃、「まんえん防止等措置」の要請加速を北海道に要請したとか・・・・・
明日、知事との会談???電話やTV会議でさっさと済ませろよ!

道も札幌市の動きの遅さは分かっているんだからもっとせっつけよと思います。

ランナーの端くれですが、5日に予定されているマラソンの東京五輪テスト大会は中止すべきです。
なぜ、中止の議論が起きないか不思議です。


今日は昨日のダメージもあるのでE(イージー)ランニング、調子が良ければLランニング(Eランニングのロングバージョン)のつもりで走り出した。

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百年記念塔の後は、いつもとコースを変えてR12やR12の旧道や普段行かないコースをあちこち走った。

信号待ちなんかで何度か脚を止めているが25kmのランでした。

25km、6:26/km

5kmごとだと、

34:29 〜 32:24 〜 32:58 〜 31:13 〜 30:00

走り終えて、股関節周り・臀部にダメージを感じます。

明日は朝の状態で走るか、走るとしたらどの位かを判断します。

マラソンペースランニングにトライ

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昨年のフルのタイムから、VDOT(現在の走力のものさし):37をスタートラインとします。

VDOT:37の各トレーニングペースは、

*E:イージランニング     ・・・ 6:19 〜 7:02/km
*M:マラソンペースランニング ・・・ 5:53/km
*T:閾値ランニング      ・・・ 5:26/km

ですが、E:イージランニングは体調と相談しあまり気にしないようにします。

今日は20km程度のM:マラソンペースランニングにトライです。

E✖️1km(アップ) 〜 M✖️20km 〜 E✖️1km(ダウン)

の設定で走り始めた。
最初は周回コースでと思ったが、風が強く周回コースを止めていつもの百年記念塔に向かった。
記念塔からはR12を都心に向けて走り、大谷地からサイクリングロードで帰ってきた。

Mペースの20kmはの平均ラップは 5:43/kmでした。

5kmごとで見ると、30:29 〜 28:34 〜 27:55 〜 27:31

前半はアップダウンが多くなかなかペースが安定せずやや苦戦。
後半はペースが上がり過ぎですかね。
まあ、予定通り20kmこなせたので結果オーライということで・・・・

ちなみに今日の平均ラップ 5:43/km はVDOT:38に相当します。

来週の水曜辺りにT:閾値ランニング(8km程度)にトライします。

VDOT:37のT:閾値ランニングのペースは5:26/kmですが、今日のランから考えるとすんなりいけそうな気がします。
VDOT:38だとペースは5:19/km、ここを目標にしますか。


今のシューズ(アキレス・メディフォーム REDUCER)が300kmを超えました。
ひとつ前のメディフォームの300km時点を靴底を比べてみました。

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こちらはひとつ前のメディフォーム、

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こちらは今履いているメディフォームです。

左は改善傾向かな。
でも右はまだまだ、改善できるまで時間がかかりそうです。

4月2回目の休ラン

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依存症なので身体が重怠くても走らずにいられない。
今日は雨なので休ラン、今月2回目の休ランですがいずれも雨天が理由です。
これで、雨天でも走らずにいられなくなったらまずいなあ。

4月総括
走行距離:442km
大会参加:無し
練習内容:15kmをベースに走る・走る

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442kmは4月の走行距離の最多更新(今までは2014年の330km)です。
脚の重だるさは慢性的になっているので今後に不安はありますが、コンスタントに15kmを走ることができています。

また、週に一回ですが多少負荷をかけたランニング(BU)も取り入れています。

今年の走行距離は4ヶ月で1444kmとなりました。
ランニングの記録は2001年から採っていますが、4月末時点では過去最長(今までは2007年の1298km)です。

ここ数年は故障続きで、最悪だった2017年は一年で1478kmしか走ることができなかったのを考えると隔世の感があります。

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トレーニングに関しては「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を再読し、今年はこの本にしたがってみようと思います。

以前の走力はもう無いので、現在の実力値でトレーニングを組み立てていきます。
まだ記録にこだわりたいと思う反面、もう故障は絶対にしたくないですからね。

ポイント練習の上限を週の走行距離から設定しているので、ジョグの回数を増やし一定の走行距離を確保することも必要と考えています。

昨年のフルのタイムから、今の実力値はVDOT:37と考えています。
(PBを出した時で48)

まずは、VDOT:37の各トレーニングペース、

*E:イージランニング     ・・・ 6:19 〜 7:02/km
*M:マラソンペースランニング ・・・ 5:53/km
*T:閾値ランニング      ・・・ 5:26/km

を消化(余力を残して)することを5月前半の目標とします。

今年、参加できる可能性(現時点で)があるのは、

10/ 3 「別海」 ・・・ 5月には開催・中止がアナウンスされるでしょう
10/17 「東京」 
11/ 3 「作.AC真駒内」 

「別海」はダメだろうと見ています。
「東京」も行けそうに無いかな。
そうなると昨年同様「作.AC真駒内」の開催に期待か?

ダラダラ週

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自宅そばの公園の高台から撮った手稲山、直線距離で20kmぐらいでしょうか。
天気が良ければ頂上に立っているポールがくっきりと見えます。

「東京マラソン」、エントリだけは続けてきましたが「当選」したのは第二回だけ。この時の倍率は5倍だったと思う。
最近の倍率は10倍を超え、もう当たる気はせず年中行事でエントリだけは続けてきました。

そんなんで期待度ゼロでしたが、何と2回目の「当選」です。
今年の倍率はどのくらいだったのでしょう?

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今のコロナ状況だと”中止”の可能性が高いだろうし、まず母親の介助をどうするかという高いハードルがあります。
それに今年は、スタート地点での着替えができない、荷物預かりもないしで厄介ですね。
でも最後のチャンスかもしれないしなあ・・・

支払い手続きは6月にメールにて連絡とのことなので、しばらく考えずに放って起きます。


疲れが抜けていないのか身体が重だるく、母親の介助で慢性的に寝不足気味でランはダラダラと「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」で言うところのイージー・ランニングに徹しています。

25日、20km、6:24/km、野幌森林公園

26日、15km、6:35/km

27日、15km、6:39/km

28日、15km、7:06/km
最近の中では一番身体がだるくて10kmまではK7.5ペース。
だるくて仕方なかったが10kmからペースを上げたら意外にも走れるし、身体が楽になった感じ。

29日、10km、5:37/km、プチBU
週に一回ぐらいはペースを意識しようとプチBU。
5km毎だと、29:36 〜 26:41 でした。

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今月は442kmとなりました。
明日は雨の予報なので、今月2回目の休ランとなるかな。


新型コロナ、札幌のPCR検査陽性者が増加しています。
都道府県単位での陽性者数は、関東圏・関西圏・福岡(最近多いですね)に次ぐポジションですが、こと札幌に限れば人口10万人辺りでは東京を上回っています。
北海道の陽性者数の80%前後が札幌ですから・・・・

クラブの4月・5月の練習会も中止となり、当分ボッチランが続きます。

アップダウンに挫け20km止まり

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自宅すぐ側の公園では水芭蕉が自生・群生しています。

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観察用のアプローチも作られていて、観測会も予定されていましたが新型コロナで中止です。

中止といえば、「函館マラソン」も二年続けて中止になりました。
この大会、一度は出てみたい大会です。

今月は15kmをベースに、週末は距離を伸ばして走っています。

「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を再読していますが、今の実力値からジョグペースは速いと考えています。
まあ、気持ちだけは20年前と変わらず、走力はそんなに落ちていないだろうと勝手に思い込んでいるだけなんですが。

昨年のフルのタイムから、VDOTは37が今の実力値でしょう。
(PBを出した時で48)

で、トレーニングペース、特にジョグペースを見直して今週は走っています。

当分、I:インターバルトレーニング、R:レペティショントレーニングは手を出さないので、VDOT:38とすると、

*E:イージランニング     ・・・ 6:19 〜 7:02/km
*M:マラソンペースランニング ・・・ 5:53/km
*T:閾値ランニング      ・・・ 5:26/km

となります。

こんなに遅くていいのかなとも思いますが、大会開催も期待できない今だからこそじっくりと取り組みましょう。

22日、15km、6:48/km、Eランニング
前日のBUもどきのダメージがあり最後までのんびりとジョグです。
最後にWS(ウィンド・スプリント)8本で締めてみました。

23日、15km、6:25/km、Eランニング

24日、20km、6:34/km、Lランニング
Eペースで距離を伸ばしてみました。

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定番の野幌森林公園に行き、登満別線(約4km)を走りましたが、まだ脚・足に疲れが有り有りでアップダウンがきつかった。
今日のコースだと、11〜15km辺りが登満別線に当たりますが、この区間で気力を使い切った感があります。
本当は25kmぐらい走りたかったのですが、終盤はショートカットしちゃいました。

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今朝のランで今月は367km、昨年5月以来の月間400kmは大丈夫でしょう。

週一回のBUもどき

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ちょっと前までブカブカでしたがピッタリになりました。

3月終盤から15kmのアップダウンコースを走ることが多い。
週に一回、ビルドアップもどきでペースを意識して走っています。
とは言え、アップダウンが多く、しかも最初の5kmに長い上りがあってタイム的にはまだまだです。

で、今朝は15kmを、32;31 〜 29:17 〜 26:29 でした。

これまでの結果は、
3/27 6:01/km、33:04 〜 30:21 〜 27:00
3/31 6:04/km、33:17 〜 30:41 〜 27:11
4/ 8 5:55/km、32:24 〜 29:35 〜 26:47
4/13 5:50/km、31:31 〜 28:55 〜 27:11
4/21 5:53/km、32:31 〜 29:17 〜 26:29

来週からのビルドアップは平坦な周回コースにしようかな。

今年の大会、10月の「別海」に期待をかけています。
でも現状は、母親の介助で家を空けるのは無理なので、開催されても行けないか・・・・

後は11月の「作AC.真駒内」、こちらは市内なので何とか参加できるかもしれない。

「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」

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「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を読み返しています。
ネットには数多くまとまった記事がアップされているので、超アバウトにまとめると、

・5つのトレーニングタイプ
 *E:イージランニング ・・・ 一般的なジョグ、長くなるとL:ロング走となる
 *M:マラソンペースランニング ・・・ レースペース
 *T:閾値ランニング
 *I:インターバルトレーニング
 *R:レペティショントレーニング ・・・ 無酸素性

・各トレーニングのペースは現在の実力値から決まる
 肝心なのは目標タイムではないということ。
 具体的にはVO2Max:最大酸素摂取量とHRMax:最高心拍数から導かれる。

 この本の優れているのは、現在の走力から各トレーニングペースを得ることができること。
 現在の走力からVDOTと呼ばれる指標(二桁の数字)が得られ、一覧表からトレーニングペースを設定できる。
 現在の走力とは、5000m、10000m、ハーフ、フルのタイムだが、距離が長いほど正確になると思う。

 とは言え、5000mのタイムから得られるのでトレーニング計画を立てやすい。

 例えば、5000mのタイムが26:30とするとVDOTは36となり、一覧表から、
 E:6:27〜7:11/km
 M:6:01/km
 T:5:33/km
 となる

 Webでは少数点以下のVDOTまで算出するツールが公開されている。

・各トレーニングの上限値が設定されている
 例えば、
 E:週間走行距離の25%以下 あるいは 150分の距離の少ない方
 M:週間走行距離の15〜20% あるいは 110分の距離の少ない方
 という感じ。

 怪我・故障予防のために週間走行距離から上限を設定している。
 実際のトレーニングサンプルを見ると、ポイント練習(M、T、I、R)は週に2回で残りの日はEランニングで過ごすことになる。

 面白いのは、Eランニングで週間走行距離の目標を達成(距離稼ぎ)することを「可」としていること。
 ポイント練習の上限を週間走行距離から設定しているからなんでしょう。

・30km以上のロング走には否定的、LSDは記載なし
 この辺りは日本のハウツー本と異なるところかな。

最近は30kmロングとか180分LSDは気持ちが持たなくなってきている。
最近はダニエルズに傾きかけています。

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18日は予報通りで終日雨、3/30以来の休ランでした。
昨日、今日と15kmジョグで今月は300km超えです。
ただ、疲れは抜けておらず今週はジョグ(ダニエルズのEランニング)に徹して、もう一日休みを入れようかなと思ってます。

本降りとなる前に22km

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テクノパーク側の雪捨て場、雪(汚れて雪には見えないけど)が消えるまでどのくらいかかるんだろう。
(中央上側に見えるのは百年記念塔)

今日は9時過ぎから雨が降り出し、明日は終日雨の予報。
なので、明日は休ランの可能性が高く、今日は雨が降り出す前に長めに走っておきたかった。

脚・足に痛みや違和感はありませんが、身体が重くだるい状態が続いています。
休みを入れた方がいいに決まってますが・・・・依存症なんで。

身体がだるい時に周回コースは続かないので最近は野幌森林公園内を走っています。
遊歩道が多くあり、コース設定も色々と取れます。
路面がアスファルトではないので足に優しいのもいいところです。

強いてバッド・ポイントを上げると何箇所か階段があること。
自然の森林内に作られた遊歩道なんで起伏は仕方ないところですが、一段の高さがあり、奥行きが狭く、傾斜も急(だから階段になってるんですが)で駆け上がる・駆け降りるのは怖くてできません。

足には優しいのですが起伏が大きくて腰にはダメージが残ります。

今朝は、テクノパークから森林公園に入り、公園の左下と右上を攻めてみました。
(右下の登満別線は鬱蒼としていて一人で走るのはちと不安・・・)

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序盤、いつもと逆方向に走ったので気が付いたらスタート地点に戻っていたというアクシデントがありましたが、22kmを雨が落ちる前に走り終えることができました。

今朝は最初からのんびりと走ったので、ペースはバラバラで平均ペースもいつもより遅めでした。
後半はポツポツと雨が落ちてきましたが、本降りとなる前にご帰還です。

風が強く寒い、しかも天気は下り坂ということでウォーカー・ランナーはいつもより少なめでした。
すれ違ったランナーは二人でした。
すれ違うのはトレイル系のランナーが多いのですが、今朝はロード系でしたね。

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公園内はこんな雰囲気です。

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あちこち、かなりの場所で伐採されています。
今後の姿がどうなるのか心配です。

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今朝のランで今月は270kmとなりました。
身体は疲れ気味なんでそろそろ休みを入れ、4月後半はあまり欲張らずに400km目安にしておきます。


4足目のアキレス・メディフォームですが、早くも100km超えです。
アウトソールの減り方を3足目と比べてみました。

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こちらは3足目、

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そしてこちらは今の4足目です。

相変わらず、右足踵外側からアウトソールが減っていますが、少しは改善気味かな。

今年初のエルフィンロード

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今日は野幌森林公園内を走ろうと思っていた。
が、昨日の雨の影響が不安で、急遽エルフィンロード(国鉄旧千歳線跡地)に変更した。

北広島に建設中のボールパーク(ファイターズの新球場)の状況を確認し、折り返さずにR274に出た。

今年初のエルフィンロードだったがボールパークは、基礎から地上の構造物が出現してました。
周りには工事関係者のと思われる車が数多く駐車してましたね。

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18km、06:18/km

今日は体感で”非常に楽”にこだわり走りました。
とは言えいつものように右肩上がりのペースです。

5kmごとでは、33:28 〜 32:02 〜 30:22

15km以降のラスト3kmは、05:45 〜 05:55 〜 06:05でした。

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今月は月半ばで200km超えです。
昨年5月以来の400km超え目指そうかな。

月間200kmにリーチ

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予報通り昼過ぎから雨、でも基本朝ランの私には関係なし。
2週間連続で、しかも1日を除いて15km以上のランが続いています。
流石に身体は疲れ気味ですが、依存症なんで今朝もさっさと着替えて外に出た。

今朝はスロージョグのつもりだったけど、走り始めたら脚は思っていた以上に動いてくれる。
脚は動いてはくれてるが重だるさはあります。

それでも一か八かいつもよりペースを上げての入りでした。

結果は、15km、05:50/kmとビルドアップ(BU)もどきのランでした。

5kmごとだと、31:31 〜 28:55 〜 27:11、5km以降はK6を切るラップを刻めた。

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今朝のランで今月は200kmにリーチです。
後半は少しセーブしようと思ってますが、400km近くまでは行けるでしょう。

新型コロナ、拡大が止まりませんね。
今週後半の首都圏の状況が気になります。
北海道も高止まりが続いています。
北海道の場合は札幌が陽性者の70〜80%を占めていますが、ようやくワクチン接種が始まりそうです。
一応高齢者なんですが、案内はいつ頃来るかな。

綺麗な前傾姿勢

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今週後半のラン状況です。

9日、15km、07:17/km
前日(8日)後半のペースアップが堪えたようでリカバリに徹した。
この日のランでシューズが通算で700kmを超えたのでお役御免とした。

10日、15km、06:26/km
まだ脚が重い!
長めに走りたかったがリカバリジョグとした。
それでも終盤はK6まで上がっていた。
シューズはアキレス・メディフォームのREDUCER(カラーはオリーブ)に替えた。
走り始めは、右の底が地面に引っかかる感触があったが最初だけだった。

11日、21km、06:10/km
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今日は20kmと決めて野幌森林公園に向かった。
森林公園内を走るときは、まず百年記念塔の横を抜けてから森林公園に入るが、今日はパターンを変えて最初に森林公園内を走り百年記念塔は後半に回した。

20km走るために前半はペースを抑え、10km過ぎから少しずつペースアップした。

森林公園内はアップダウンの少ないコースを選んだが、雪も消えていて走りやすかった。

33:44 〜 33:02 〜 29:29 〜 28:07

最後の1km(21km目)は05:12でした。

今週はコンスタントに15kmを走ったので110km超でした。
勢いに任せずに翌日のために敢えてペースを落としたのが良かったようです(9、10日)。

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今月は167km、300kmは余裕で400kmもいけるかもね。


先日、孫が来てました。
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自宅前の公園で遊んだのですが、綺麗な前傾姿勢です。
まだ変な癖が付いていないんだろうな。
散歩・バス(特にJRバス)が好きなようです。
散歩は3kmぐらいは平気なようなので持久系かな。

走り始めたら

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最近は15kmランが続いていますが、疲れが溜まってきているのを感じます。
今日も”まずは着替えて外に”出たのですが、脚が重い。

ペースは気にせずに百年記念塔を回ってこようと走り始めた。
予報通りなんですが、雪が舞ってました。

序盤は上り坂ということもあり、脚・足が重く苦しいランでしたが次第に楽になり、5kmはいつもより速めで通過です。
その後は自重しつつ記念塔まで走りましたが、脚は良く動いていたので後半は意識的にペースを上げてみた。

その頃には雪も止み青空が出始めてました。

15km、05:55/km

平均すると6分を切るぐらいなんで大したこと無いのですが、5kmごとだと、

32:24 〜 29:35 〜 26:47

最後の5kmは、05:32〜05:24〜05:29〜05:17〜05:05でした。

脚が疲れている割にはまあまあ走れたかなと思います。
終盤の2.5kmはフラットなところは無くて、500m上り〜500m下り〜1kmダラダラ上り〜500m下りで結構しんどいコースですが頑張り切りました。

ただ、シューズは限界ですね。
今日のランで692kmですが、今日のペースだと着地に嫌な感じがあります。
アウトソールが削れ、柔らかいミッドソールがかなり顔を出してますからね。
今のシューズは明日のラン(多分700kmを超える)で最後にしましょう。

またシューズを買っちゃった

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2〜3時間おきに母親の介助となり、集中力が落ちていて落ち着いてブログ更新もままなりません。

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それでも4月はここまで皆勤ランを続けていて今日のランで100kmを超えました。

最近は休ラン日は設定せず、まず着替えて外に出ることにしています。
走り出して調子が悪かったら4日のように早々に切り上げています。

風が強くて周回コースだとすぐに嫌になるだろうと言うこともありますが、最近は百年記念塔までのランが多いです。

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昨年の百年記念塔ランの基本コースは12kmでした。

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今年は序盤のコースを遠回りにし15kmとしています。
このコースだと記念塔(9km)まで信号無しで行け、帰路も12.5kmまで信号無しです。

復路も同じコースにすれば17kmになりますが、遠回り部分は長い坂道で結構キツイので余程気持ちが乗らないとダメですね。


先月は衝動的にシューズをまとめ買い(いずれもセール品ですが)してしまい、引きこもりスペースには売るほどあります。
今履いているのはアキレス・メディフォームのイエロー・グリーンでメディフォームとしては3足目です。

今日のランで677kmとなり、アウトソールもかなり減り替え時です(いや過ぎているかも)。
山ほどのストックがあるのでさっさと替えればいいのですが、何せ貧乏性なので”まだ大丈夫かな・・”と思いつつ踏ん切りが付きません。

でも700km(あと2回のランで到達の見込み)で替えます、絶対に。

さて、メインシューズのアキレス・メディフォームですが、目安として以下のカテゴリに分けられています。

・サブ5 ・・・ 走り込み期のLSD、ジョグ、故障明け
 *REDUCER
 *ADOCTOR
・サブ4 ・・・ リカバリジョグ
 ・TARSAL
 *LSD
 ・RUNNERS HI
・サブ3.5、サブ3 ・・・ ポイント、スピード、レース向け
 ・MELOS
 ・ITEN

*が付いているのは今保有しているモデルです。

へなちょこランナーなので普段の走りには今保有しているモデルで構わないと思っていますが、最近はMELOS・ITENに興味が出てきてます。

で、アキレスのオンラインショップサイトを覗いていたら、ITENが半額で・・・・・ポチっちゃいました。

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まず軽いです。
今履いているのが280gぐらいですが、ITENは190gの軽量です。

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こちらは次に履こうと考えているREDUCERというモデルです。

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ベロなんかペラペラで軽量化の工夫の跡が見られます。

肝心の足入れ感ですが、今までのメディフォームとは別物かと思うぐらいの違和感があります。
これまでのメディフォーム3足は全部別モデルでしたが履いた感じはそれほど差は感じなかったので、ITENも同じだろうと思ってたのが甘かったようです。

少しずつ負荷をかけたトレーニングも取り入れたいので、BU(ビルドアップ)走で使えればなと思います。

衝動買いしたONのCloudSwiftとHOKAのARAHI、トレーニングで使うかの見極めのために試し走りしたいのですがいつのことになるやら・・・・

3ヶ月で1000km超え

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百年記念塔までの裏道(開拓の村経由)の雪も融け、これからは記念塔ラン・森林公園ランが増えそうです。

今週のここまでのランは、

29日、10km、07:37/km
脚重ダル、腰(右側)に張りがあり走りにならず・・・・

30日、休ラン
身体がだる過ぎで休ランとした。疲れが出てきたか。

31日、15km、06:04/km
走り始めは身体がだるかったが時間と共に調子が出てきた。
5kmごとだと、33:17 〜 30:41 〜 27:11、アップダウンの多いコースでしたが気持ちよく3月を締め括ることができた。

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3月は、有吉 与志恵「ランナーのためのコンディショニング」を参考に、自分の姿勢で問題がありそうな箇所の
コアトレをやってきました。

4つの姿勢で18個のチェック項目があり、1ヶ月での変化は、
・脚を閉じて立つ
 ○:1、✖️:2 → ○:1、✖️:2

 ✖️は踝がつかない、ふくらはぎがつかないだが踝は近づいてきている。
 ふくらはぎは踝がついてからだと思う。

・脚を開いて立つ
 ○:6、✖️:0 → ○:6、✖️:0

・長座になる
 ○:3、✖️:3 → ○:4、△:2

 走っていても効果が感じられる。
 具体的には、意識しても前傾姿勢にできなかったのが、今は自然と前方に重心がいっている(気がする)。

・足を見る
 ○:1、✖️:3 → ○:1、△:1、✖️:2

 ここが一番の問題点だが、ソールの減り方を見ると着地の改善が見られる。

ということで、改善効果を実感できています。
✖️がついたところのコアトレだと15〜20分程度なので毎日続けていこうと思う。


3月総括
走行距離:377km
大会参加:無し
練習内容:ひたすらジョグ

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雪が消えるまでは着膨れでシューズも冬仕様なのでひたすらジョグで脚作りです。

母親の介助があり3時間以上家を空けられないので長い距離は走れないのですが、5日から29日まで休みなく走ったこともあり377kmまで伸ばすことができた。

今年の累計は1002kmとなりました。
3ヶ月での1000km超えは2008年の1015kmに次いで2回目です。
2018年はフルでPB(自己ベスト)を出した年、まあ質は大分落ちますがまだまだやれるかなと思ったりもしています。


雪が消えてからは自然とペースが上がり、身体にも負荷がかかってきました。
4月は疲労と相談しながらメリハリを付けていきましょう。

着地矯正のコアトレ効果か?

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夏シューズに替え、ウェアも薄手になり格段に走りやすくなりましたね。
3月はジョグオンリーですが、着地矯正のコアトレも地味に続けていました。

前回の投稿以降のランを簡単にまとめておきます。

24日、13km、06:11/km
3週間ぶりに百年記念塔に向かった。札幌市の積雪はゼロになったので、記念塔に向かう除雪されていない裏道で行けると思ったが・・・・まだかなりの雪でした。
仕方なくR12からの表側から記念塔を一周してきた。

25日、13km、06:09/km
体感は前日(24日)より遅かったのだが、あれれ実際はほとんど変わらず。

26日、13km、06:39/km
明日(27日)に備えスロージョグ。

27日、15km、06:01/km
1kmの周回コースを少しずつペースアップ。
最後の1kmはちょうどK5で、5km毎だと、33:04〜30:21〜27:00、前半はスローペースだったけど終盤の5kmはまずまずかな。

28日、21km、07:13/km
150分LSD、風が強く挫けそうになったが我慢・辛抱の周回くるくるでした。

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今日のランで今月は350kmを超えました。
あと三日、どこかで1日は休ランにしようと思っているので今月は370〜380kmぐらいかな。

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昨年秋から履いているメディフォームのイエローですが、累計で550kmとなりました。

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アウトソールはこんな状態です。
そろそろお役御免かな、

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で、こちらは400km時のアウトソールですが、150km走った550kmとあまり変わっていないかも。

ひょっとすると着地矯正のコアトレ効果だろうか?
夏シューズのせいかもしれませんが、走っていて脚の運び・回転もスムーズな気がします。

3月一杯は今のシューズで走り、4月から新しいメディフォームにします。
着地矯正のコアトレ効果かは4月末に分かるでしょう。

40%オフに釣られ

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先日、30%オフのセール品でOnのCloudswiftというランニングシューズを買いました。
その後もランニングシューズのサイトを眺めていて気になったのは HOKA ONE ONE(以下HOKA)です。

フランスのまだ10年ちょっとのメーカーですが、日本でも人気はあるようですね。

特徴は、
・ソールが厚くて下りも楽 ・・・ 厚底の先駆け?
・耐久性があり(へたりにくい)、重くもない

・3種のクッションタイプ
 *反発性が高い
 *柔らかい
 *適度なバランス ・・・ スピードトレーニング向き

・2種のスタビリティ(安定性)
 *ニュートラル
 *安定モデル ・・・ オーバープロネーション抑制

安定モデルに興味が出てきました。
該当するモデルはCLIFTON、ARAHI辺りか。

HOKAの公式HPでちょうどセール中、ARAHIが40%オフでした。
しばらく大会エントリも無いしと理由をつけて買ってしまいました。

今まで履いたシューズと比べるとソールが厚いです。
家の中を歩きましたが、ちゃんと走れるのか不安があります。

最近買った3足を横から眺めてみました。
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上から、アキレス・メディフォーム、On Cloudswift、HOKA ARAHIです。
足底の形状が違いますねえ・・・・

メディフォームはフラット、Cloudswiftはアーチ状、ARAHIは踵部分が斜めにカットされている感じ。

ARAHIは踵部分を斜めにカットされていることで踵着地ができないのだと思う。

まだ、CloudswiftとARAHIで走っていないので何とも言えませんが、メディフォームとこれだけ形状が違うと最初は戸惑いそうです。

メディフォームのソールは硬めなので最初は衝撃がモロで怖さがありました。
今は慣れてスピードを上げても衝撃を感じることはないのですが、逆に柔らかいソールのシューズで走れるのかという不安もあります。


ランは平日13km前後、週末は少し長めに走っています。
(もうリタイア生活なんで曜日は関係ないんだが)

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今朝のランで今月は276km、月間300kmが見えてきました。

3週間近く休みなく走っているせいか疲れ気味。
K7.5で走り始め、少しずつペースアップし最後の1kmはK5.5前後が最近のパターンです。