気持ちは7月へ

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起床時、今日は走らなくてもいいかなと休ラン気分に満ちていた。
ここのところ気温が低くてスロージョグだとなかなか身体が暖まらなかった。
が、今日は風はあるがそこそこの気温で、雨の心配も無さそうだったので走りに出た。

アップダウンは走りたくなかったので、百年記念塔は避け自宅周辺をのんびりラン。

13km、1:25:09、06:33/km、83cm、181spm、RPE:7

もう気持ちは7月、いいスタートを切るために終始ペースを上げずに走り終えた。


6月総括
走行距離:372km
大会参加:無し(「サロマ」は新型コロナの影響で中止)
練習内容:負荷をかけずジョグ中心、でもすべて10km以上

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写真では373kmになってますが、1km未満の合計が1kmちょいなので、372kmとしておきます。

5月は休みなしの皆勤ラン、6月は行けるところまでと思っていた。
途切れたのは11日だったが、理由は頭痛だった・・・・

14日のURC練習会(小樽・手宮ラン、37km)の後、坐骨神経痛と思われる臀部痛に見舞われた
が二日の休ランで何とか走れるところまで復活。

終盤は2012年以降の6月走行距離の最長である2018年の345kmを視野に走った。

四ヵ月連続で月間走行距離が300km超えとなったが、今月は1回当たりの走行距離も伸びていて順調に脚作りできていると思う。

 走行距離  回数  1回当たり
3月 300  22  13.6
4月 305  24  12.7
5月 404  31  13.0
6月 372  24  15.5

7月は、
・週一回負荷をかけて・・・RPE(自覚的運動強度):13(ややきつい)
・月間走行距離:315km(2014年)超え
を目標に走ります。

走りたかったなあ・・

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新型コロナが無ければ今日は「サロマ」でした。
折角なんで、「サロマ」に合わせて5時から走ろうと思っていたけど雨・・・

雨が止んだ6時過ぎから、LSDのつもりで野幌森林公園に向かった。
記念塔まではいつものルーティン、引き返すか悩んだが足は森林公園に向かっていた。

森林公園内は昨日からの雨でぐちゃぐちゃだろうなと思っていたけど・・・・予想以上に悪路でした。

今日は、記念塔連絡線~中央線~基線~瑞穂線、瑞穂の池からは開拓の村に向かうショートカット、
公園を出てからは原始林通り~新札幌~青葉町の22kmちょっとの旅でした。

22km、2:39:41、07:15/km、78cm、175spm、RPE:7(非常に楽)

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森林の中に入ったのは失敗でした。
あちこちに水たまり、しかも道を塞いでいる。
その度に道の端の蕗の葉をかき分けそろりそろり、それでもシューズは汚れ、浸水しぐちゃぐちゃ・びしょ濡れでした。
しかも、水たまりを避けようとして右足を捻りアキレス腱の上を痛める始末。
時間が経てば痛みは消えると思うが、湿布し様子見中。

今朝のランで今月は360km、半年で昨年一年の走行距離を上回ろうとしています。
今の調子がこれから一年持つとは思えず、今年の「サロマ」は走りたかったなあ。

今週は、
22日(月):11km、1:19:37、07:14/km、78cm、174spm、RPE:7~9
23日(火):休ラン(疲労感有り)
24日(水):12km、1:13:39、06:08/km、88cm、181spm、RPE:11
25日(木):15km、1:31:20、06:05/km、88cm、183spm、RPE:11
26日(金):12km、1:19:44、06:39/km、84cm、176spm、RPE:9
27日(土):18km、2:00:40、06:42/km、83cm、179spm、RPE:7~9
28日(日):22km、2:39:41、07:15/km、78cm、175spm、RPE:7

RPE(rate ofperceived exertion):自覚的運動強度

計:90km

2012年以降の6月の最長走行距離は2018年の345kmでしたが、今朝のランで超えた。
7月に備えて明日・明後日は休ランにすることも考えている。

ほぼ毎日走れている(走っている)のだが、ペースアップできず疲れが残っている気がしている。
水曜辺りにRPE:13(ややきつい)ぐらいで負荷をかけたいがなかなかできていない。

7月からは月300km、週80kmを目安にする。

平日:40km、土日:40kmと考えると、平日のランを少し抑えるべきなんだろう。
あるいは30分程度のリカバリランを入れるとか、メリハリが必要だ。

モチベーション維持のために

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予報通り雨で朝ランはパス。
雨雲の予報を見つつ、霧雨になってから走り出した。
いつ雨が強くなるか分からなかったので、久しぶりにご町内周回コース(1周・1km)にした。

が、妙に身体がだるい、おかしいなあ。
仕方ないので、自覚的運動強度(RPE:rate ofperceived exertion)を
7(非常に楽である)~9(かなり楽である)、120分目安で周回を重ねた。

18km、2:00:40、06:42/km、83cm、179spm、RPE:7~9

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綺麗な右肩上がりのペース、周回コースならではですね。

新型コロナの影響で今年の大会参加が無くなったので、モチベーション維持のために5月は皆勤ランを目標にした。
5月は何とか乗り切ったが、皆勤ランなんていつかは途切れる。

で、次に目標としたのは・・・

5月はコンスタントに走ったことで404kmと単身赴任を終えた2012年以降の最長月間走行距離だった。

当面は質より量で2012年以降の月間走行距離更新を目標としよう。
故障しない脚作りに専念、トレーニング強度は押さえてスタミナの強化に努めます。


2012年以降の月間最長距離(参考までに2001年以降も)は、

    2012年以降 2001年以降
 1月 250km(2016年) 401km(2008年)
 2月 166km(2016年) 331km(2006年)
 3月 370km(2014年) 370km(2014年)
 4月 330km(2014年) 330km(2014年)
 5月 404km(2020年) 440km(2007年)
 6月 345km(2018年) 522km(2008年)
 7月 315km(2014年) 606km(2008年)
 8月 245km(2013年) 311km(2006年)
 9月 210km(2012年) 452km(2007年)
10月 221km(2019年) 505km(2005年)
11月 300km(2013年) 351km(2005年)
12月 276km(2013年) 400km(2007年)

今日のランで今月は337km、明日のランで2018年の345kmはクリアできますね。

7月以降の月間最長距離を更新するには300km目安でOKです。
7月はちょっと頑張りが必要だけど、8月~10月はそれほど苦労せずにクリアできそう・・かな。

11月は雪に勝てるかがポイントでしょう。

4ヵ月連続

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10ヵ月を超えた孫の最近お気に入りの木の積み木。
この積み木は娘たちも遊んだものです。

カメラはコンデジ時代からオリンパスユーザです。
昨日、オリンパスがデジカメ事業を売却するというニュースが・・・・
カメラ事業から撤退なんてうわさは何度か聞いていたし、ネットショップでも度々セールを展開していたので、何か動きが変と感じてはいましたが。

撤退ではなく、売却先で一定期間(これも微妙だけど)はオリンパスブランドは残るとのことだけど残念なニュースでした。

昨年はエプソンがGPSウォッチから撤退というショックなニュースがあったけれど、私の愛用ブランドが続けて・・・・
次は・・・アキレス・メディフォームなんてことはないだろうな。


さて、ランは地道に距離を積んでいます。
今はジョグ中心ですが、最後の1~2kmは少しペースを上げて、と言っても5:30/km程度ですが負荷をかけるようにしています。

22日、肌寒くて長袖ランでした・・・・
11km、1:19:37、07:14/km、78cm、174spm、RPE:7~9

23日、起床時、疲労感一杯で気持ちが乗らず休ランとした。

24日、
12km、1:13:39、06:08/km、88cm、181spm、RPE:11

25日、
15km、1:31:20、06:05/km、88cm、183spm、RPE:11

今朝のランで今月の走行距離は308kmとなりました。
これで4ヵ月連続での300km超えです。

4ヵ月連続は2010年4月~7月まで遡ります。

今はジョグ中心なので、2010年とは単純比較できませんが、状態はいいときに近付きつつあると思います。

来月は5ヵ月目となりますが、5ヵ月連続は2007年3月~7月まで遡ります。
今年の大会参加は無いのでジョグ中心でいいので連続記録に挑みましょう。

ちなみに連続300km超えの最長は、2006年2月~10月の9ヵ月ですが、これは先が長過ぎるなあ。

反り腰改善の兆候

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坐骨神経痛が原因と思われる臀部痛のため、18日と19日を休ランとしました。
ここのところ地道に走っていて、二日続けての休ランは3月30・31日まで遡ります。

臀部痛はまだ治まっていなかったのですが、昨日は様子見ランとしました。
外に出たら風が冷たくて一度家に戻り長袖に着替えてのランでした。
時間が経つに連れて臀部の痛み・違和感は小さくなり、終盤の3kmはK6を切るぐらいまでペースが上がっていた。

18km、1:57:04、06:30、84cm、179spm、RPE:11、心拍数:104

ラン後、臀部痛はあるものの走る前と比べたら軽減されているようだ。

今朝は、臀部痛は小さくなっているのに気を良くして野幌森林公園に向かった。
いつもは百年記念塔をぐるりと一周して引き返すが、今朝は
百年記念塔からはふれあい交流館への分岐(記念塔連絡線)に行ってみた。

20200621 002.jpg

記念塔連絡線は初めて走るコースだが、平たんできれいに整備されていて走りやすい。
難点は道幅が狭く、すれ違う時はどちらかが端に寄らないといけないことか。
バードウォッチヤーとすれ違いましたが、相手方が端に寄ってくれました。
走るとしたら早朝ですかね。

ふれあい交流館からは馴染みのある大沢口から野幌森林公園を徘徊してきた・・・

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ふれあい交流館~大沢口~桂コース~四季美コース~志分別線~基線~中央線~瑞穂連絡船~百年記念塔

桂コース~四季美コースはアップダウンが多く走り甲斐があります。
脚にも優しいし。

二度目の百年記念塔からは、いつものコース後半戦です。

野幌森林公園内の遊歩道マップはこちらを参照。

20200621 004.png

25km、2:43:06、06:31/km、83cm、179spm、RPE:11、心拍:104

心拍はラン直後に自己計測、15秒間で26回でした。

ラン後、臀部痛は消えています。
これはこれまでもよくあるパターン、何故かは分からず。


先日紹介した、有吉 与志恵「ランナーのためのコンディショニング」に書かれている、

20200616 002.JPG

・リセットコンディショニング(骨格と筋肉を理想の状態に戻す)
・アクティブコンディショニング(筋肉と骨格に正しい動きを取り戻す)

を背骨に関して時間を見つけては実践している。
全然、負荷がかからないエクササイズなので正直なところあまり期待していなかった。

でも、効果あるかも・・・・

と言うのも、昨日と今日のランで、反り腰が改善されているように思う。
具体的には意識しなくとも前傾気味になっていることとラン後の背中に張りがないのを感じる。

楽で時間がかからないのがいい、しばらく続けてみよう。


今週は、
15日(月):休ラン
16日(火):13km、1:26:06、06:37/km、84cm、177spm、RPE:9
17日(水):12km、1:36:48、08:04/km、73cm、170spm、RPE:7
18日(木):休ラン(臀部痛)
19日(金):休ラン(臀部痛)
20日(土):18km、1:57:04、06:30/km、84cm、179spm、RPE:11
21日(日):25km、2:43:06、06:31/km、83cm、179spm、RPE:11

RPE(rate ofperceived exertion):自覚的運動強度

計:68km

臀部痛もあり休ランが三日、それでも臀部痛は消えつつあるし、何より反り腰改善の兆候が見えてきたのが嬉しい。

予兆はあったが

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昨日で10ヵ月となりました。
身長76cm、体重8600g、すくすくと育っています。
歩き始める直前、次に会う時どんな動きをするか楽しみです。

14日の札幌~小樽走・37kmの後、思っていたほどダメージは無いと思っていたのですが・・・・
昨日辺りから臀部・尾てい骨周りに痛みが出始めた。坐骨神経痛の痛みですね。
今週はのんびりペースで走っていたのですが、予兆から具体的な違和感・痛みに変わったので今日は休ランにしました。

朝、起きた時から"走りたくないモード"全開でしたしね。

ようやくまともに走れるようになりつつあるので、今無理して走る必要は無し。
大会参加が無くなった今年の大目標は"故障しない脚・足作り"なので休みを入れながら"漸進"していきます。

北海道(特に札幌)は連日数名の新型コロナ感染者が続いていますが、明日、都市間移動などでの「慎重な対応」が解除されるようですね。

最近の感染者は東京・北海道に集中している傾向があるので、人の往来が活発になったらどうなるか心配だけど、いつまでも「慎重な対応」という訳にもいきませんからね。

ランニングのツマノマスクは当面続けます。

今月一杯はテレワークとするつもりですが、7月からは出社回数が増えていくかな。
会社の方針は在席率30%、多くても50%まで緩和されるようです。

私の雇用延長は今年末までなので、残り半年、ラストスパートに入ります。

にこにこペースって?

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昨日紹介した、有吉 与志恵「ランナーのためのコンディショニング」ともう一冊、
田中 宏暁「ランニングする前に読む本」を図書館から借りています。

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スロージョギング、文字通り低速でのランニングを提唱しています。
著者は大学のスポーツ科学部教授ですが、研究者らしくいろんなデータで低速で走ることの意義を挙げています。

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この本でも、自覚的運動強度(RPE:rate ofperceived exertion)が出てきます。

RPEは、あくまでも主観による運動強度ですが、ペースの目安を追記しているのは著者の工夫でしょうか。

スロージョギングのペースはにこにこペース(RPE:10~12)だそうだ。
でもねえ、にこにこ・るんるんって全然具体的じゃない・・・・

と思って読み進めると、心拍数からにこにこペースを求める方法が書かれていました。

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この式で私のにこにこペース時の心拍数は106~116となります。

今朝は、超スローで走った時の心拍数がどれくらいかを確認してみた。
コースは定番の百年記念塔コース、アップダウンの多いコースだけど、のんびりと体感的には"非常に楽"ペースで走ってみた。

12km、1:36:48、08:04/km、73cm、170spm、RPE:7

ラン直後に心拍数を確認すると88(15秒間で22回)回/分だった。

にこにこペースはK7~K7.5ぐらいかな?
明日、今朝よりペースを上げてラン後の心拍数を確認してみよう。

反り腰を矯正したい

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今朝はいつもの百年記念塔コース、一昨日のダメージは小さく思っていた以上に楽に走ることができた。

13km、1:26:06、06:37/km、84cm、177spm、RPE:9

入りの1kmは07:30、終盤はK6までペースが上がっていた。
明日は少し距離を伸ばし15kmの予定。

上体が後ろに反っている(反り腰)姿勢が気になっていて何とか改善したい。
走るときは前傾を意識しているが気を許すと後ろに反っている・・・・

前傾意識だけじゃダメなのね。

どうしたものか悩んでいるときに読んでいるのが、
有吉 与志恵「ランナーのためのコンディショニング」だ。

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正直なところ、あまり期待はしていなかったので図書館から借りた。

書名や帯では触れていないが"姿勢"に特化した内容でよくまとまっていると思う。

著者が言うところのコンディショニングとは、

1.モニタリング(自分の身体を観察)
2.リセットコンディショニング(骨格と筋肉を理想の状態に戻す)
3.アクティブコンディショニング(筋肉と骨格に正しい動きを取り戻す)

の流れです。

実践編では自分の姿勢観察から問題個所が分かるようになっている。
"ランナーのためのモニタリング"と称しているが、17個のチェックポイントがある。

姿勢観察から得られる問題点と自分が認識している痛み・違和感が一致していればベストですね。

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私の場合、姿勢観察からは、

・骨盤が倒れている ・・・・ 股関節屈曲筋群・腰部の筋肉使い過ぎ
・背中にハリがある ・・・・ 脊柱起立筋の使い過ぎ

が該当していた。
もっと引っかかると思っていたが二つとは意外に少なかった。

股関節かあ・・・マメにストレッチしているつもりなんだが。

問題部位別に、リセット・アクティブコンディショニングのエクササイズが載っています。
エクササイズは動的ストレッチのイメージですが、負荷が無く、これで改善されるんだろうかと一抹の不安があります。

大きなダメージ無し

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もうじき10ヵ月になります。
伝い歩きは余裕、時々支えなく自分の足だけで自立することもあり直に歩き出しますね。
よく食べるし今のところ心配なくすくすくと育っています。


昨日の例会、歩きが入ったとは言え37kmだったので脚へのダメージが心配でした。
昨日は脱水気味で気持ち悪かったのですが、今朝は気分爽快で走ろうと思えば走れる状態でした。
昨日、クラブの会長(サロマ、グランブルー)から「週一は休みなさい」とアドバイスされていたこともあり今日は休ランです。

最近の特徴は長い距離を走っても大腿部前側にダメージが無いこと。
以前に比べ走り方が改善されているのだと思います。

ただ、右足裏はまだ不安があり、距離が長くなると違和感が出てきます。

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昨日は迷ったのですが、前日に初履きのアキレス・メディフォームで走ってみました。
このシューズ、他のシューズと比べて右足裏に違和感が出てくるのが・・・実は早めです。
でも、痛みにならず、脚・足に優しいんだなと実感しています。

それと、上体が後ろに反っているのは相変わらずですね。

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先行していたKさんが、小樽港をバック(33~34km辺りか)に撮ってくれた写真ですが、終盤とは言え、反り気味ですねあ。
何とか反り姿勢を克服したいものです。
これに関しては明日にでももう少し書いてみます。

上り・終盤はぐたぐた

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所属クラブの例会、新型コロナの影響で3月から中止が続いていました。
緊急事態宣言が解除されたこともあり、今月の例会から再開されました。
久しぶりの例会、参加してきました。参加者はコースの途中からの参加者を含め20人ほど、いつもの例会に比べると少なめです。

今日のコースはJR桑園駅(札幌駅から手稲方面に一つ目の駅)をスタートとして、小樽市のスパ・湯の花手宮殿までの38kmです。

「北海道マラソン」でお馴染みの新川通りを突き当りまで走り左折、銭函を経てR5で小樽を目指します。
銭函と小樽の間には張碓峠があり、ざっくり5km上り、5km下ります。

下り切ってからはR5から別れ、海岸沿いにフラットな道を7kmほど走りゴールです。

走り始めは蒸し暑く汗ダラダラでした。
それでも6:10/km前後で銭函を通過、上りの中盤辺りから歩きが入りました。
調子のいい時は峠の最高点まで走り通すのですが、まだまだですな。

下りは意識的にペースを押さえました。
5km近く下りが続くので、調子に乗ってペースを上げると最後の7kmで脚が持ちません。

脱水気味だったようで、最後の7kmは地獄でした。
歩き半分で何とかたどり着きました。

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私のGPSウォッチでは37.3kmでした。

37.3km、4:19:38、06:58/km、82cm、172spm、RPE:9~17

走りになっていたのは23km辺りまでしたね。

温泉に入る前に体重計に乗ると3kg減ってました。
大半が水分だと思われるので、温泉後は意識的に水分を摂りました。

20200614 003.jpg

が、ビール、コーラはダメですね・・・・
帰路のJR車中でどうにも調子が良くなく、乗換駅でスポーツドリンクを買い求めましたが、これが効きました。
ほどなく生き返りました。

明日は休ランにします。


今週は、
8日(月):12km、1:19:03、06:35/km、85cm、177spm、RPE:9~11
9日(火):12km、1:24:46、07:04/km、81cm、173spm、RPE:9
10日(水):12km、1:15:18、06:16/km、86cm、180spm、RPE:9~11
11日(木):休ラン
12日(金):12km、1:12:44、06:04/km、88cm、181spm、RPE:11
13日(土):18km、1:53:36、06:19/km、85cm、181spm、RPE:11
14日(日):37.3km、4:19:38、06:58/km、82cm、172spm、RPE:9~17

RPE(rate ofperceived exertion):自覚的運動強度

計:103.4km

5月1日から続いていた連続ランが11日で途切れ、一つプレッシャーが無くなりました。
これからは距離を追わずにケガしない脚作りに励みます。

陽射しを避けて

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朝、外に出たらもわっとしている。予報通り気温が上がりそうだ。
少しでも陽射しを避けようとエルフィンロードに向かった。
エルフィンロードはJRの旧千歳線跡で札幌市・白石から北広島市のJR北広島市まで続いている。
エルフィンロードは北広島市側の呼称、札幌市側は以前は白石サイクリングと呼んでいたが今は陽だまりロードになっている。

エルフィンロードと陽だまりロードの境(つまり札幌市と北広島市の境界)まで我が家から1kmちょっと。
陽だまりロードは住宅街の中を通っているが、エルフィンロードは森林の中を抜ける感じで写真のように鬱蒼としたところも多い。

明日は所属クラブの久しぶりの例会なので、疲れを残さないようスローペースで走り始めた。

多くのランナーとすれ違ったが、皆、気温のせいかペースはゆったり目だ。

今日はJR・北広島駅まで行かず、1kmほど手前のファイターズの新球場建設地までと最初から決めていた。

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2023年お披露目予定でボールパークと呼ばれています。

今は途中でペースを確認せず体感で走ることにしています。
今日はRPE(自覚的運動強度):11(楽である)が目安です。

18km、1:53:36、06:19/km、85cm、181spm、RPE:11

終盤は"楽である"とはちょっと言い難ったけど、今日の気温(走っている間は25度前後か)で06:19/kmなら満足です。

明日は休みを入れながら40km(札幌~小樽)の予定です。

41日で・・・・

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5月1日から続いていた連続ランですが昨日の41日で止まりました。
今朝も走る気満々でしたが、明け方から頭痛がひどく早朝ランは断念しました。

テレワークで3つのZoom会議をこなし、夕方にショートでもいいから走ろうかと思っていましたが、生憎断続的に雨で連続ランを諦めました。
腰も不調だし、疲れも溜まっているのでそろそろ潮時でしょう。
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仕切り直して明日からまた走ることにします。

「サロマ」のゼロ次関門突破成らずで衝動的にエントリした「函館マラソン」、こちらも中止になったのですが、来年のエントリ権が付与されるとのことでした。
大会事務局からその旨のお手紙も来ていました。

私の場合、旅行会社のホテル宿泊とのパックでのエントリでした。
旅行会社からは返金のメールが来ていたのですが、てっきり宿泊料金の返金のみで、大会エントリ分は来年のエントリ権に引き継がれるものと思っていました。

が、エントリ料金含めて返金されるようで、来年の「函館」は白紙となりました。
「函館」は大会事務局の好感度が高いので、来年は参加する方向だったんですけどね。

地味に走っています

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6日のアップダウンランで痛みが出た腰ですが、湿布を貼り続け大分良くなった。
今週は百年記念塔の往復12kmを地味に走っています。

RPE(rate ofperceived exertion):自覚的運動強度は、
9(かなり楽である)~11(楽である)目安です。

地味に走っているのは腰の違和感もあるけど、14日はクラブの練習会(桑園~小樽ラン38km)があるので疲れをできるだけ取りたいとの思いもある。

練習会は新型コロナの影響で3月から中止が続いていて、久しぶりに会員の皆さんの顔を見たい。
ただ、緊急事態宣言が解除されたとは言え、毎日東京に次ぐ感染者数の北海道なんで都市間移動はもう少し辛抱した方がいいかなとも思っている。

今週の地味走り、
8日、
12km、1:19:03、06:35/km、85cm、177spm、RPE:9~11

9日、
12km、1:24:46、07:04/km、81cm、173spm、RPE:9

10日、
12km、1:15:18、06:16/km、86cm、180spm、RPE:9~11

走り始めるのは毎朝5時ごろ(4時には起きているので・・・)、今日は30度近くまで上がる予報でしたが走り始める時間はまだまだ涼しい。

ジョグとは言え、今朝で41日連続ラン、脚はどんよりと重い・・・
もうしばらく連続ランは続けますが、切りのいいところで休ラン期間を設けましょう。

ぎっくり腰状態か・・・・

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昨日のアップダウンが堪えていて、今朝は腰がぎっくり腰状態で力が入りにくい・・・・
できれば20kmぐらい走りたかったが、走り始めは腰回りが怖くて超ゆるジョグ。
時間が経つにつれ腰の違和感は小さくなったけれど、今週の中では一番体調が悪かった。

下りも恐る恐る脚を前に出す感じ、20kmまで距離を伸ばせず。

16km、1:50:16、06:53・km、81cm、174spm、RPE:11

ラン後は背中・腰回りが張っている。
背中を伸ばすと気持ちいい。

今週は、

1日(月):12km、1:23:14、06:56/km、81cm、176spm、RPE:9
2日(火):10km、1:04:07、06:25/km、85cm、180spm、RPE:9
3日(水):15km、1:27:31、05:50/km、90cm、186spm、RPE:11~13
4日(木):13km、1:23:13、06:24/km、86cm、180spm、RPE:11
5日(金):12km、1:16:46、06:24/km、86cm、179spm、RPE:11
6日(土):20km、2:10:01、06:30/km、83cm、181spm、RPE:11~12
7日(日):16km、1:50:16、06:53/km、81cm、174spm、RPE:11

RPE(rate ofperceived exertion):自覚的運動強度

計:98km

平日に一回、少し強度を上げています。今週だと3日になります。
4日、5日はもう二段階強度を落とさないといけません。
でないと、週末に長い距離をこなせません。

給付金が振り込まれた

20200606 001.JPG

給付金の申請書が届いたのが5月20日、その数日後にポストに投函。
今日、口座を確認(奥さんが)したら振り込まれておりました。札幌市、早いじゃないか。
使い道は・・・・もう決まっております。

新型コロナ対応で、今月末まで原則テレワークです。
通勤時間が無くなりましたので、5月に続き"毎日走る"ことにしました。
ここまで、5月1日から37日間走り続けています。

まあ、最長が25kmでペースもジョグ中心ですから身体への負担はそれほどでもありません。

今月は自覚的運動強度(RPE:rate ofperceived exertion)を意識しています。

あくまでも主観による運動強度ですが、

20 もうダメ…
19 非常にきつい
18
17 かなりきつい
16
15 きつい
14
13 ややきつい :フルマラソンのペース
12
11 楽である
10
9 かなり楽である
8
7 非常に楽である
6
5 最高に楽である

な感じです。

11を基本に強度を上げても13までと考えています。
当然のことながら、同じコースを同じ自覚的運動強度(RPE)で走っても結果としてのペースは違ってきます。

4日、
13km、1:23:13、06:24/km、86cm、180spm、RPE:11

5日、
12km、1:16:46、06:24/km、86cm、179spm、RPE:11

11kmまで同じコース、ほとんど同じ走りですね。

そして今朝は周回コースで長めにと思い外に出ましたが、脚・足が微妙に重くだるい。
こんなときは周回コースはダメだと判断し、お隣り北広島市の西の里に向かい、R274経由で道道46号(江別・恵庭線)で野幌森林公園(登満別口)を目指した。

が、道道46号に入ってから向い風もあり急につらくなった。
登満別口からの森林公園は諦め、立命館慶祥高校に向かいトド山口から森林公園に入った。
道道46号から立命館慶祥高校までの約3kmがだらっとした上りでへこたれました。
無給水だったのも良くなかったか。

そんな訳で森林公園は3kmほどのショートでテクノパーク経由で戻って来た。

20200606 002.png

今日のランは都市間移動かな・・・・

20km、2:10:01、06:30/km、83cm、181spm、RPE:11~12

最後の5kmはRPE:12としておきます。

今日のコースはアップダウンが多くてラン後は背中に張りを感じています。
帰ってからしっかりと昼寝をしたのでした。

依存症!?

20200603 001.JPG

これってランニング中毒(依存症)でしょうか?
自粛要請に無視して開業しているパチンコ屋に行く人をTVのニュースで見ていて「ばかな奴らだ」と思っていたけど、毎日走っている私も同レベル?
何か悲しくなってきたなあ。

当分、ランの途中でウォッチを見ずに体感重視走ります。
でも、体感ってとても曖昧ですね。
体感でK6なんて自分には無理、楽なペースでと言うのも走り始めと終盤では違ってくるし・・・・

体感とは「自分の感覚で感じる運動強度」のことで、ほぼほぼ主観です。

この運動強度を数値化したものに、自覚的運動強度(RPE:rate ofperceived exertion)
というのがあります。

20 もうダメ…
19 非常にきつい
18
17 かなりきつい
16
15 きつい
14
13 ややきつい :フルマラソンのペース
12
11 楽である
10
9 かなり楽である
8
7 非常に楽である
6
5 最高に楽である
4
3

フルマラソンのペースがRPE:13に相当するなんて記事もありました。
少し見えてきたかな。
でもランニング中のどの時点の強度?走り終えた後?

悩みながらも、今月のランからRPEをえいやで記録することにしました。

今月は、
・平日に一回、やや負荷をかけて10~15km
・週末のどちらかで25kmのロング走
で5月と比べ少しメリハリをつけるつもり。

で、今朝は、
前半:11 楽である
終盤:13 ややきつい
で走ってみた。

15km、1:27:31、05:50/km、90cm、186spm、 RPE:11~13

最近定番の野幌森林公園・百年記念塔コースでしたが、アップダウンが多いので少しのペースアップが腰に堪えます。

終盤は05:20/kmまだペースが上がっていましたが、しばらくゆるジョグだったのできつく感じた。
まあ、少しづつ漸進していきましょう。

皆勤ランで得たこと

20200601 001.JPG

今日は休ランの予定でしたが、つい着替えて外に出た。
最近、定番となった野幌森林公園・百年記念塔往復ランです。

緊急事態宣言解除により、森林公園内の施設も再開(走るのは早朝なんでまだ開館してませんが)したせいか散歩者も増えています。

今朝はリカバリラン、「かなり楽」と感じるペースで走った。

12km、1:23:14、06:56/km、81cm、176spm

体感は前半はK7.5、後半はK7だったが、終盤はK6近くまで上がっていた。


5月総括
走行距離:404km
大会参加:無し
練習内容:負荷をかけずジョグ中心

新型コロナの影響で、今年予定していた大会は全て中止となった。
5月はモチベーションを保ち、故障しない脚作りに向けて、

・途中でウォッチを見るのはやめて体感重視
・負荷をかけず毎日走る

とした。

20200601 002.png

長い距離は走れていませんが、皆勤ランを達成です。
途中、股関節痛・内転筋痛・雨天のピンチがありましたが、まるひと月、毎日走り通したのは初の体験です。

周回コースだとペースを気にしてしまうので、野幌森林公園を基本コースとしたのも良かったみたい。

こつこつと積み重ねた距離は404kmで2010年5月以来の月間400km超えとなりました。

故障なく5月を乗り切ったことが一番だが、
・体感重視だと距離を踏める
・負荷をかけなければ毎日走れる(走っても故障しない)
が得られた。

反省点としては、
・23kmが最長でロング走をこなせていない
・5月終盤は400kmを意識してしまった

月間400km超えは10年振りですが、10年前の記録を引っ張り出してみた。
400km超えと言っても内容は雲泥の差がありますね。

30km以上のロング走を4回こなしている。しかも二日連続で走っている・・・・・

2010年5月
5月1日 14 1:22:05
5月2日
5月3日 100 11:42:25 「URC・ほっかいどう24時間走」
5月4日
5月5日 6 0:38:29
5月6日 9 0:53:44
5月7日 12 1:02:24
5月8日
5月9日 6 0:31:23
5月10日
5月11日
5月12日 27 2:49:45
5月13日 10 0:55:54
5月14日
5月15日 41 3:47:35 05:33/km
5月16日 22 2:30:32
5月17日
5月18日 10 0:53:00
5月19日 8 0:46:03
5月20日
5月21日 10 0:57:10
5月22日 35.6 3:20:44 05:38/km
5月23日 30 2:46:53 05:34/km
5月24日
5月25日 12 1:11:36
5月26日 2 0:13:11
5月27日
5月28日 12 1:06:45
5月29日 34 3:05:24 05:27/km
5月30日 12 1:10:00
5月31日